Vetoplosbare vitamines

Over het algemeen genomen we krijgen te weinig vitamines en mineralen binnen. Voedingscentrum adviseert 250 gr groente en 2 stuks fruit. Dit is een prima uitgangspunt, maar vanuit orthomolucaire richtlijn wordt er eerder 500 gr -750 gr groente en fruit te eten per dag. Dit wordt lastig als je alleen maar in de avond groente eet. In groente zitten voedingsstoffen die je lichaam echt nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Om aan alle vitamines en mineralen te komen is het beste om divers 30 verschillende voedingsstoffen per week te eten. Daar mogen ook kruiden toe gerekend worden zoals: tijm, peterselie, rucola, basilicum, salie, dragon en nog veel meer.

 

Het kan veel informatie in één keer zijn, daarom heb ik de vitamines opgedeeld in tweeën. Je hebt namelijk vetoplosbare vitamines en wateroplosbare vitamines.  In dit deel bespreek ik de vetoplosbare vitamines. Dit zijn vitamines die worden opgeslagen in je vetweefsel en lever, en je lichaam gebruikt ze wanneer dat nodig is. De belangrijkste vetoplosbare vitamines zijn A, D, E en K. Deze vitamines spelen een rol in onder andere je immuunsysteem, gezichtsvermogen, botgezondheid en bloedstolling. Omdat ze in vet worden opgeslagen, hoef je ze niet dagelijks binnen te krijgen, maar een uitgebalanceerd dieet blijft essentieel. Veel plezier met het lezen en ontdekken van deze belangrijke voedingsstoffen!

 

Vitamine A

Vitamine A is een belangrijke vet oplosbare vitamine die je lichaam op verschillende manieren nodig heeft. Ons lichaam kan vitamine A niet zelf aanmaken. Daarom is het belangrijk om het via voedsel binnenkrijgen. Het lichaam haalt vitamine A gedeeltelijk uit dierlijke vetten en maakt wel een gedeelte zelf aan uit bètacaroteen. In dierlijke producten zit vitamine A in de vorm van retinol of retinylesters. Carotenoïde is de stof die voorkomt in groente en fruit. Carotenoïden worden ook wel provitamine A genoemd, omdat het lichaam deze stoffen kan omzetten in vitamine A.

Je krijgt het binnen via:

• Dierlijke producten (zoals lever, eieren, zuivel) → hierin zit al kant-en-klaar vitamine A (retinol).

• Groenten en fruit met een oranje of donkergroene kleur (zoals wortel, pompoen, spinazie, broccoli, zoete aardappel, pastinaak enz.) → hierin zit bètacaroteen, dat je lichaam kan omzetten naar vitamine A.

De belangrijkste functies:

1. Gezichtsvermogen

   • Vitamine A helpt je ogen om zich aan te passen aan het donker.

   • Een tekort kan leiden tot nachtblindheid of droge ogen.

2. Weerstand en afweer

   • Ondersteunt je immuunsysteem zodat je lichaam beter kan vechten tegen virussen en bacteriën.

   • Helpt ook om de slijmvliezen van je luchtwegen en darmen gezond te houden – een natuurlijke barrière tegen infecties.

   • Vitamine A heeft een heilzame werking doordat het antioxidanten eigenschappen bevat. Vitamine A wordt ook wel de anti-infectie vitamine genoemd.

3. Huid en haar

   • Stimuleert de aanmaak van nieuwe huidcellen en helpt om je huid soepel te houden.

   • Wordt vaak gebruikt in huidverzorging en bij acne.

4. Groei en ontwikkeling

   • Speelt een rol bij de groei van botten, celdeling en bij de ontwikkeling van baby’s tijdens de zwangerschap.

 

Zoals al eerder omschreven komt Vitamine A zelf (retinol) alleen in dierlijke producten voor, maar veel planten bevatten carotenoïden zoals bètacaroteen, die je lichaam omzet in vitamine A.

Hoe donkerder oranje, rood of groen de groente of vrucht, hoe meer bètacaroteen erin zit.

Tips om vitamine A beter op te nemen

• Eet deze groenten en fruit met een beetje vet (zoals olijfolie, noten, avocado of een klontje boter) → dat helpt de opname enorm.

• Koken of stomen breekt de celwanden in planten af, waardoor bètacaroteen beter beschikbaar wordt.
  Gekookte wortels of gestoomde spinazie beter op neembaar. Dit geldt alleen voor de A vitamine

Vitamine D

Soms vergeten we hoe belangrijk iets is tot het ontbreekt. Zo werkt het ook met vitamine D.
Het is één van die vitamines waar je zelden over nadenkt, tot je merkt dat je vaak moe bent, spierpijn hebt of je weerstand te wensen overlaat.

De zon als natuurlijke bron

Ons lichaam is eigenlijk slim genoeg om zelf vitamine D aan te maken. Onder invloed van zonlicht zet de huid een stofje om dat afkomstig is van cholesterol (7-dehydrocholesterol) in cholecalciferol, beter bekend als vitamine D3.
Daarna doet ons lichaam de rest: in de lever wordt dit omgezet in calcidiol, en in de nieren in de actieve vorm calcitriol, die het lichaam helpt calcium en fosfaat op te nemen. Zonder dat proces zouden onze botten, spieren en tanden veel kwetsbaarder zijn.

Alleen… dat werkt niet altijd even goed. In Nederland is de zonkracht van oktober tot april te laag om genoeg vitamine D aan te maken. En wie vooral binnen zit, een donkere huid heeft of zijn huid bedekt, maakt ook in de zomer vaak te weinig aan.

Er bestaan twee vormen van vitamine D:

• Vitamine D3 (cholecalciferol) komt uit dierlijke bronnen (zoals vis, eieren en boter) en wordt door je huid aangemaakt met zonlicht.

• Vitamine D2 (ergocalciferol) is de plantaardige variant, afkomstig uit paddenstoelen en schimmels die aan UV-licht zijn blootgesteld.

Lange tijd werd gedacht dat D2 minder goed werkt dan D3, maar dat beeld verandert. D2 wordt inderdaad iets minder efficiënt omgezet in het lichaam, maar het blijft wel langer actief in het bloed. Onderzoekers zijn nog bezig precies te bepalen hoe groot dat verschil echt is.
Wat vaststaat: beide vormen helpen om een vitamine D-tekort aan te vullen – vooral als je ze regelmatig inneemt.

Voeding en opname

Je haalt vitamine D maar beperkt uit voeding.
Vitamine D3 zit vooral in vette vis (zalm, haring, makreel), eieren en lever, en soms in verrijkte boter of margarine.
Vitamine D2 vind je vooral in paddenstoelen die zonlicht hebben gezien of die speciaal met Uv-licht zijn behandeld.

Omdat vitamine D vetoplosbaar is, neemt je lichaam het beter op als je het eet met iets vets.
Dus: een omelet met zalm en wat olijfolie, of gebakken champignons met noten – dat is niet alleen lekker, maar ook goed voor je vitamine D-voorraad.

Toch blijft het lastig om via voeding voldoende binnen te krijgen. Zelfs als je gezond eet, haal je meestal niet de aanbevolen hoeveelheid, zeker niet in de winter.

Waarom supplementen

Voor veel mensen is een supplement geen luxe, maar een slimme aanvulling. Zeker voor risicogroepen:

• Mensen met een donkere huid

• Ouderen

• Zwangere vrouwen

• Kinderen

• Mensen die weinig zonlicht zien of hun huid bedekken

Dagelijks vitamine D suppleren kan helpen om je waarden stabiel te houden.

Wat gebeurt er bij een tekort?

Een tekort aan vitamine D zorgt ervoor dat calcium minder goed uit de darmen wordt opgenomen. Je lichaam probeert dat te compenseren door calcium uit de botten vrij te maken – met als gevolg botverzwakking.

Mogelijke klachten bij een tekort zijn:

• Spierpijn en botpijn

• Vermoeidheid

• Zwakke weerstand

• Stemmingsklachten of depressieve gevoelens

• Op de lange termijn: osteoporose of rachitis (bij kinderen)

Een beetje zon, een beetje zorg

Een kwartiertje buiten met onbedekte handen en gezicht op een zonnige dag doet al wonderen.
Combineer dat met gevarieerde voeding en – als het nodig is – een supplement, en je lichaam heeft wat het nodig heeft om sterk te blijven.

Vitamine D is geen wondermiddel, maar het is wel een stille kracht die op de achtergrond enorm veel goed doet.

Vitamine E

Vitamine E bestaat in verschillende vormen (alfa, bèta, gamma, delta). Niet elke vorm werkt even sterk. D-alfa-tocoferol wordt het best opgenomen.

Vitamine E is een vetoplosbare antioxidant. Het beschermt cellen, weefsels en celmembranen tegen schade door vrije radicalen. Ook helpt het onverzadigde vetzuren (zoals omega 3 en 6) en sommige andere vitamines beschermen tegen oxidatie. Bij een tekort kunnen deze vetzuren juist beschadigen en problemen veroorzaken.

Vitamine E kan helpen bij een verhoogd LDL-cholesterol, doordat het oxidatie van LDL kan verminderen. Dit kan bijdragen aan bescherming tegen aderverkalking. Verder ondersteunt vitamine E de doorbloeding, helpt het bloedvaten, zenuwen en spieren beschermen, en vermindert het de samenklontering van bloedplaatjes (daardoor kan bloed minder snel stollen). Bij zware inspanning en veroudering kan het extra beschermen tegen vrije radicalen. Het kan ook helpen tegen overmatige littekenvorming (ook uitwendig te gebruiken).

Vitamine E en ijzer kunnen elkaar beïnvloeden. Een hoge inname van vitamine E kan ijzertekort/bloedarmoede verergeren en ijzersupplementen minder effectief maken. Daarnaast kan anorganisch ijzer (zoals in veel supplementen) vitamine E afbreken, terwijl organisch gebonden ijzer dat niet doet.

Vitamine E zit vooral in koudgeperste plantaardige oliën, zaden, noten, sojabonen, bladgroenten, eieren en orgaanvlees.

Te veel vitamine E kan klachten geven zoals: slapeloosheid, indigestie, verhoogde bloeddruk en diarree

Vitamine K

Vitamine K is een vetoplosbare vitamine die vooral bekend staat om haar rol bij bloedstolling. De letter “K” komt van het Duitse woord Koagulation (stolling). Toch doet vitamine K veel meer dan alleen helpen bij wondjes: het speelt ook een belangrijke rol bij gezonde bloedvaten en sterke botten.

Welke soorten vitamine K zijn er?

Vitamine K bestaat in meerdere vormen. De belangrijkste zijn:

• Vitamine K1 

• Vitamine K2 

• Vitamine K3 (synthetische vorm)

In voeding en supplementen gaat het vooral om K1 en K2.

Verschil tussen K1 en K2

Vitamine K1 komt vooral uit planten en wordt vooral opgeslagen in de lever. Het grootste deel van onze vitamine K-inname (ongeveer 80–90%) komt uit K1.

Vitamine K2 wordt beter opgenomen en is vooral werkzaam in de rest van het lichaam. K2 is onder andere belangrijk voor bloedvaten, botten en de regeling van calcium.

Vitamine K activeert stollingsfactoren in de lever. Daarnaast heeft vooral vitamine K2 meerdere extra functies:

• helpt bloedvaten flexibel te houden (minder vaatstijfheid)

• remt calciumafzetting in bloedvaten (minder aderverkalking)

• helpt calcium naar de juiste plek te sturen, zoals naar botten (ondersteunt botopbouw)

• ondersteunt mogelijk insulinegevoeligheid

• kan bijdragen aan minder ontsteking

• speelt een rol bij (cognitieve) veroudering

Vitamine D3 helpt calcium opnemen, en vitamine K2 helpt calcium op de juiste plek te gebruiken. Daarom worden ze vaak samen genoemd.

Een tekort  aan vitamine K kan zorgen voor:

• bloedneuzen of bloedend tandvlees

• sneller blauwe plekken

• langere bloedingstijd

• slechter genezende wondjes

Ook kan een tekort de kans verhogen op aderverkalking en osteoporose.

Bij Gebruik van bloedverdunners geen hoge dosering K2 suppleren zonder te overleg met een arts.

K1 zit in: boerenkool, spinazie, broccoli, spruitjes, groene thee, algen.

K2 zit in: natto (zeer rijk), kazen/zuivel, eidooiers, vlees, gevogelte, vis.

 

Vitamine C (ascorbylplamitaat)

Vitamine C hoort normaal gesproken bij de wateroplosbare vitamines. Dat betekent dat het zich vooral in waterachtige delen van het lichaam bevindt en dat je een overschot meestal uit plast.

Toch is er één bijzondere uitzondering: ascorbylpalmitaat. Dit is de enige vetoplosbare vorm van vitamine C.  Ascorbylpalmitaat kan worden opgenomen in de darm en dringt beter door in vetachtige weefsels. Denk hierbij aan:

• lymfe

• hersenen

• ruggenmerg

• lever

Deze vorm kan ook de bloed-hersenbarrière passeren. Dat betekent dat het makkelijker in de hersenen kan komen dan gewone vitamine C. Daarom wordt het vaak genoemd als ondersteuning voor hersenfuncties.

Net als gewone vitamine C werkt ascorbylpalmitaat als een antioxidant. Het helpt het lichaam bij het neutraliseren van:

• vrije radicalen

• toxische stoffen (toxines)

Ook heeft het een extra rol: ascorbylpalmitaat kan geoxideerde vitamine E (vitamine E die al “gebruikt” is) helpen omzetten zodat het opnieuw bruikbaar wordt in celmembranen.

Een belangrijk verschil is dat ascorbylpalmitaat niet afhankelijk is van insuline om opgenomen te worden. De gewone (wateroplosbare) vormen van vitamine C hebben die insuline-afhankelijkheid wél.

Ascorbylpalmitaat komt bijna niet van nature veel voor in gewone voeding. Je vindt het vooral in:

Supplementen: vitamine C ester, ascorbyl palmitate, vetoplosbare vitamine C.