Wat ik graag voor jou als lezer wil, is dat je je bewust wordt van de positiviteit die krachttraining voor jou als individu kan betekenen. Ik wens je veel leesplezier.
Het begon bij mij ongeveer 8 jaar geleden. Ik veranderde mijn eetgewoonte en werd me bewuster van de veranderingen in mijn lichaam. Ongeveer 3 jaar geleden ben ik krachttraining gaan inzetten. Gewoon thuis met gewichten die ik had gekocht bij een goedkope winkel. Deze doen het gewoon prima. Het is meer dat ik zelf de stap moest gaan zetten.
Met veel weerstand ben ik begonnen. Eerst maar 15 minuten, 1x per week, soms 30 minuten. Ook wel een aantal maanden gestopt. Maar ik merkte wel dat het mij kracht gaf en dat vond ik heel plezierig. Ook nog maanden gestopt omdat ik ernstig ziek werd. Daarna met lichte haltertjes weer opgepakt. Nu kan ik het bijna niet meer wegdenken uit mijn routine. Lees hieronder het verdere verhaal.
Als ik nu terugkijk, denk ik: had ik hier maar eerder mee begonnen. Ik was nooit echt bezig met krachttraining. Dat was niks voor mij. Daarnaast voelde ik me prima, had genoeg energie en dacht dat het allemaal wel goed zat. Mijn lichaam ging langzaam veranderen, althans ik merkte het op. Dingen die eerst vanzelf gingen, voelden ineens wat zwaarder. Mijn energie werd minder en mijn kracht leek wat af te nemen. Niet van de ene op de andere dag, maar heel geleidelijk.
Pas toen ben ik begonnen met krachttraining. Gewoon thuis, rustig aan, twee keer per week. En achteraf kan ik alleen maar zeggen: dit had ik zoveel eerder kunnen doen. Maar dat is achteraf, en het is nooit te laat om te beginnen.
Waarom is het eigenlijk zo belangrijk dat je als vrouw aan krachttraining doet?
Er is niet één simpel antwoord, maar als je kijkt naar wat er in je lichaam gebeurt naarmate je ouder wordt.
Rond je 20e zit je vaak op je fysieke piek. Je bent sterk, herstelt snel en je hoeft er vaak niet eens heel bewust mee bezig te zijn. Ik zie dat bij mijn kinderen, hoe makkelijk ze sporten kunnen oppakken. Als ik een week niks doe, kan ik weer van vooraf aan beginnen. Nou, niet helemaal waar, maar de draad weer oppakken kost net wat meer energie.
Vanaf ongeveer je 25e begint er langzaam iets te veranderen. Je spiermassa neemt geleidelijk af, een proces dat ook wel sarcopenie wordt genoemd.
Gemiddeld verlies je zo’n 3 tot 8% spiermassa per tien jaar. Dat klinkt misschien weinig, en in het begin merk je er vaak niets van. Maar naarmate je ouder wordt, en zeker rond je 45e of 50e, ga je het wel voelen. Dingen worden zwaarder, je hebt minder kracht en je merkt dat je lichaam gewoon anders reageert dan vroeger.
Ik herken dat zelf ook. Inmiddels ben ik 50 en merk ik duidelijk verschil met vroeger. Juist daarom ben ik ongeveer drie jaar geleden begonnen met krachttraining, gewoon thuis, twee keer per week. Niet extreem zwaar, maar wel consistent. En dat heeft me veel gebracht.
Wat er namelijk gebeurt als je krachttraining gaat doen, is dat je dit proces van spierverlies niet alleen vertraagt, je kunt het zelfs deels omkeren. Je lichaam blijft zich aanpassen, ook op latere leeftijd.
Door twee tot drie keer per week zo’n 30 tot 45 minuten te trainen, kun je al veel verschil merken. Je bouwt spiermassa op, waardoor dagelijkse dingen zoals traplopen, tillen of lang wandelen makkelijker worden. Je krijgt vaak ook meer energie gedurende de dag en je gaat je fysiek sterker voelen.
Daarnaast heeft het ook invloed op je stofwisseling. Spiermassa verbruikt namelijk energie, zelfs in rust. Dat betekent dat je lichaam iets meer calorieën gebruikt, ook als je niet actief bent. Het is geen wondermiddel, maar het helpt zeker mee.
Het mentale effect is ook niet onbelangrijk. Je voelt je sterker, niet alleen fysiek maar ook mentaal. Krachttraining kan helpen bij het verminderen van stress en heeft een positief effect op je stemming en zelfvertrouwen. Regelmatig bewegen, waaronder krachttraining, kan bijdragen aan het gezond houden van je hersenen en mogelijk het risico op cognitieve achteruitgang verkleinen.
Ook op hormonaal en lichamelijk vlak gebeurt er veel goeds. Krachttraining verbetert bijvoorbeeld je insulinegevoeligheid, wat belangrijk is voor je bloedsuiker regulatie en energiehuishouding. Daarnaast draagt het bij aan sterkere botten, wat vooral voor vrouwen belangrijk is in verband met het risico op osteoporose na de overgang.
Als je begint met krachttraining, is voeding ook iets om bij stil te staan. Je lichaam heeft bouwstoffen nodig om spieren te herstellen en op te bouwen. Eiwitten spelen daarin een belangrijke rol. Een richtlijn die vaak wordt aangehouden is ongeveer 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, zeker als je actief traint.
Ook magnesium kan ondersteunen bij spierfunctie en herstel. Ik kies voor een supplement, zoals magnesium malaat, en ondersteun mijn lichaam met een goede basisvoeding.
Of je nu thuis traint of liever naar de sportschool gaat, maakt eigenlijk niet zoveel uit. Het belangrijkste is dat je iets kiest wat bij jou past en wat je vol kunt houden. Ik weet van mezelf dat ik vrij gedisciplineerd ben en voor mij werkt thuis trainen goed. Het kost mij weinig tijd en ik kan het makkelijk inpassen in mijn dagelijkse routine. Maar als jij juist energie haalt uit samen sporten of een sportschool, dan is dat natuurlijk net zo goed.
Waar gaat het mis?
Misschien herken je het wel: je wilt beginnen, maar in je hoofd maak je het meteen groot. Je denkt dat je een uur moet trainen, meerdere keren per week, en dat het ook nog eens “perfect” moet.
Je brein is namelijk ingesteld om energie te besparen. Als iets te groot voelt, wordt de kans klein dat je begint. Daarom is mijn belangrijkste advies: maak het klein.
Begin gewoon met tien minuten. Het hoeft niet perfect. Het gaat erom dat je in beweging komt. Vaak merk je dat als je eenmaal bezig bent, je vanzelf nog wat langer doorgaat.
Wat ook helpt, is om een vast moment op de dag te kiezen. Bijvoorbeeld in de ochtend, of juist na je werk. Als het een routine wordt, hoef je er minder over na te denken en dat maakt het makkelijker om het vol te houden.
Daarnaast mag het ook gewoon leuk zijn. Je hoeft het niet alleen te doen. Ga samen met je partner, spreek af met een vriendin of ga lekker buiten sporten. In sommige parken vind je zelfs gratis buiten gyms. Door er iets gezelligs van te maken, voelt het minder als een verplichting.
Maak het jezelf ook zo makkelijk mogelijk. Leg je sportkleding alvast klaar of zet je gewichten in het zicht. Het zijn kleine dingen, maar ze helpen echt om de drempel lager te maken.
En vergeet niet dat beweging ook in kleine momenten zit. Neem wat vaker de trap, loop hem iets sneller op of sla eens een trede over. Alles telt mee.
Uiteindelijk gaat het niet om perfectie, maar om consistentie.
Gewoon beginnen, op jouw tempo, en het blijven doen.
Want hoe sterker je je gaat voelen, hoe leuker het wordt en hoe meer het een onderdeel van je leven wordt.
Ga beginnen en verzin geen excuses, want die zijn er altijd. Let op: je brein verzint excuses om je te houden waar je bent en geen energie te verspillen, maar dit is niet per definitie de juiste keuze. Ga kijken wat je tegenhoudt, waarom je niet begint, en ga daarmee aan de slag. Verandering zit hem ook in de kleine stapjes. Wees hier alert op.
Welke stap ga jij zetten om je energie te verhogen, je cognitie te verscherpen en je fitter en vitaler te voelen?
Reactie plaatsen
Reacties